Velkommen tilbage til Sprækker af Lys.
I dette afsnit fordyber vi os i et tema, der fylder overraskende meget for voksne børn af narcissistiske forældre: sikkerhedsadfærd.
Det er de små, gentagne handlinger, der føles som om de giver ro –
at tjekke sociale medier, læse op på narcissisme, svare på beskeder for “at undgå problemer”, scanne efter drama eller forsøge at regne ud, hvad den anden tænker.
De virker.
Men kun i meget kort tid.
Og netop fordi de virker kort, bliver de let til en form for afhængighed. Som små mikrodoser af midlertidig lettelse.
Dette afsnit er en blid invitation til detox af sikkerhedsadfærd — ikke gennem hårde brud eller stor dramatik, men gennem små, balancerede skridt, du kan gentage uden at knække dig selv.
🌱 Hvorfor sikkerhedsadfærd føles nødvendig
Når man er vokset op i en narcissistisk familie, lærer man tidligt at sikre sig:
Undgå vrede.
Undgå konsekvenser.
Undgå kritik.
Undgå at “være skyld i noget”.
Undgå nye problemer.
Sikkerhedsadfærd er altså ikke “dårlig viljestyrke”.
Det er indlært overlevelse.
Det er en måde at være i verden på, hvor du hele tiden forsøger at undgå katastrofer — store som små. Det er forståeligt. Det er menneskeligt. Og det er svært at aflære alene.
🌿 Afhængighedens mønster
Hver gang du:
tjekker en forælders Facebook,
scroller efter tegn på vrede,
genlæser gamle beskeder,
grubler i flere timer, eller
skynder dig at glatte ud for at undgå konflikt …
… så får hjernen et lille skud belønning: en kort følelse af ro.
Det føles som lettelse — men det er egentlig bare et mikro-afslag på ubehag.
Og det varer sjældent længere end et par minutter.
Derfor kommer trangen tilbage.
Og igen.
Og igen.
Det er ikke din fejl.
Det er fysiologi.
🌾 Detox: Hvordan aflærer man en automatisk reaktion?
Detox handler ikke om at blive “stærk nok til aldrig at tjekke noget”.
Det handler om at mindske frekvensen — mildt og realistisk.
Det minder om eksponeringsterapi:
Du øver dig i ikke at give efter for trangen lige med det samme.
Du giver hjernen tid til at opdage, at intet farligt sker.
Receptorerne i hjernen holdes lidt længere “sultne”, og belønningen mister styrke.
Med tiden falder behovet helt naturligt.
Det er ikke dramatisk.
Det er stille, gradvist, venligt.
Og det virker.
✍️ Mini-detox-plan (brug notesbog)
Her får du en konkret, enkel plan du kan bruge allerede i dag.
1. Vælg én sikkerhedsadfærd
Fx:
Tjekke sociale medier
Scanne beskeder igen og igen
Gruble om fortiden
Læse om narcissisme for at få ro
Én ting. Ikke fem.
2. Sæt et realistisk mål
Eksempler:
“Jeg tjekker kun én gang om dagen.”
“Jeg tager en pause på 2 timer, før jeg tjekker igen.”
“Jeg googler ikke noget om narcissisme efter kl. 20.”
Små mål er stærkere end store.
3. Lav en erstatningshandling
Når trangen kommer, gør ét af disse i 2 minutter:
Rejs dig og gå langsomt i rummet.
Træk vejret 6 rolige gange.
Skriv tre linjer i din notesbog.
Tænd for musik og bevæg kroppen 30 sekunder.
Pointen er ikke at fjerne ubehaget — men at evne at bære det lidt længere.
4. Notér fornemmelser
Angstniveau før: __ /10
Angstniveau efter: __ /10
Selv små fald er fremskridt.
5. Fejr gentagelsen — ikke resultatet
Detox = proces.
Du vinder ikke ved at “holde dig”.
Du vinder ved at venskabeligt gentage.
🌤 Når detox handler om relationer
Nogle former for sikkerhedsadfærd er relationelle:
At svare for hurtigt
At sige ja for at undgå reaktioner
At se den anden oftere end du har overskud til
At holde dig selv lille for at undgå konflikt
Her kan detox handle om rammer:
Kortere besøg
Kun at mødes offentligt
Have aftalt afslutningstid
Undgå bestemte samtaleemner
Eller i nogle tilfælde: en periode med radiotavshed
Radiotavshed er ikke straf.
Det er selvbeskyttelse og egenomsorg.
Når du vælger afstand med omtanke, med et tydeligt formål og en planlagt varighed, vil din dårlige samvittighed falde — og din ro stige.
🌙 Når du ændrer dig, vil andre reagere
Når du stopper med at stille op, glatte ud, forklare igen og igen, og bære mere end dit eget, vil der altid være en reaktion i begyndelsen.
Det betyder ikke, at du gør noget forkert.
Det betyder, at du gør noget nyt.
Reaktioner er overgangsstøj.
De aftager, når dit nye mønster bliver genkendeligt.
Hold fast i dig.
Det er det hele værd.
🌾 En sidste påmindelse
Detox handler ikke om at blive hård, utilnærmelig eller ligeglad.
Det handler om:
at passe på dig selv,
at gøre dine relationer mere ærlige,
at nedsætte mængden af manipulation i dit liv,
og at give dit nervesystem plads til at falde til ro.
Det er selvomsorg i praksis.
Det er mod.
Og det er kærlighed vendt indad.
Kærlig hilsen,
Cleoh
Fra Shownotes
Kort beskrivelse:
Hvordan aflærer du gentagne tryghedsadfærd (tjek af sociale medier, grubleri, overtilpasning) og vænner din hjerne til en ny normal? Maja deler refleksioner fra skriveopholdet i Faxe og giver konkrete, blide detox-strategier — inkl. en enkel plan du kan bruge med det samme. Husk at høre forrige afsnit om detox af tankemylder først.
Nøglepunkter:
afhængighed af gentagelse; hvorfor sikkerhedsadfærd belønner angst; gradvis eksponering; planlægning af afstand til forældre; formål med pauser.
Øvelse i episode: Mini-detox-plan
Links:
Køb bogen Sprækker af Lys
https://frydenlund.dk/spraekker-af-lys-21654
Se publikationen Sprækker af lys, hvor der ligger masser af afsnit, blogs og artikler også:
Afsnittet handler om detox af sikkerhedsadfærd — hvordan man aflærer gentagne tryghedsskabende vaner (tjekke sociale medier, grubleri, overkompensation) og i stedet lærer at holde afstand, planlægge eksponering og prioritere egen trivsel, især når man er vokset op med narcissistiske forældre.
Vigtigste tidsstempler
00:00 Intro — afsnittets formål
00:33 Detox af sikkerhedsadfærd & aflearning af enabling
01:11 Refleksioner fra refugiet i Faxe (tænketale/skrivning)
02:31 Forholdet til ubehag ved vaneændring
04:44 Afhængighed af anerkendelse, gentagelse styrker afhængighed
05:52 Eksempler på sikkerhedsadfærd (tjekke beskeder/sociale medier, grubleri)
06:20 Sikkerhedsadfærd = kortvarig ro; fysiologisk belønning
07:50 Tvangslignende adfærd hos voksne børn af narcissister
10:43 Tilgang: eksponering + gradvis reduktion (detox-plan)
12:31 Afstand og konkrete valg omkring forældrekontakt
15:07 Pause/pauser — planlægning og værdibaseret beslutning
17:06 Afslutning og opfordring til køb/lån af bogen
